Упражнения на бицепс у многих атлетов являются любимыми. Их особенность-это простота выполнения и заметный эффект уже после первых нескольких недель занятий. Упражнения для бицепса одинаковы для всех - и для новичков и для профессионалов, разве что вес разный. Все что Вам понадобится - это штанга и гантели. При правильныхтренировках бицепс очень хорошо поддается росту.
В современном бодибилдинге существует масса упражнений для развития бицепса, но не все они одинаково эффективны, по этому в этом разделе предложены наиболее эффективные упражнения на бицепс.
Подъем штанги на бицепс стоя.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: бицепсы.
Мышцы-помощники: передние отделы дельт и предплечья.
Как Вы наверное уже знаете, что самые эффективные упражнения-это базовые. Для бицепса базовым является подъем штанги стоя. Это упражнение достаточно тяжелое и требует много энергии и сил, поэтому его следует выполнять в начале тренировки, в прочем, как и все базовые упражнения. Для разнообразия, иногда следует заменять штангу гантелями.
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: бицепсы.
Мышцы-помощники: передние отделы дельт и предплечья.
Упражнения является аналогом предыдущего, однако, благодаря использованию изогнутого грифа, нагрузка на предплечья существенно снижается.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на боковые части.
Мышцы-помощники: передние отделы дельт и боковые части предплечья.
Особенность этого упражнения в том, что значительная доля нагрузки ложится на боковую часть предплечья и на боковую часть бицепса, делая его больше в толщину.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: бицепсы.
Мышцы-помощники: передние отделы дельт и предплечья.
Упражнение, как и подъем штанги, задействует бицепсы. За счет поворотов кисти, мышечные волокна подвергаются более глубокому воздействию. Подъем гантелей стоя можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно, каждой рукой по очереди.
Молотки.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на боковую часть
Мышцы-помощники: передние отделы дельт и предплечья.
Очень крутое упражнение на бицепс. Запомните, без включения этого упражнения в вашу тренировку, не будут Ваши руки достойны звания титана! Молоток тренирует боковые части бицепса, тем самым делая его толще и внушительнее. Можно выполнять поднимая каждую руку по-очереди, а можно обе сразу, это на Ваше усмотрение. Вариант с поднятием обеих рук сразу - тяжелее, однако, также тренирует еще и выносливость. Это упражнение следует выполнять в конце тренировки бицепса.
Подъем гантелей на бицепс сидя.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на среднюю часть
Мышцы-помощники: передние отделы дельт и предплечья.
Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Достаточно неплохое упражнение, позволяет одновременно и наращивать массу мышц и растягивать их. Выполнять подъем гантелей сидя следует после более тяжелого упражнения - подъема штанги стоя, это нагрузит ваши бицепсы по полной программе и даст максимальный эффект.
Сгибание рук на скамье Скотта.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на нижние и средние отделы.
Данное упражнение максимально изолирует нагрузку на бицепс. Оно растягивает и удлиняет нижнюю его часть, а также поднимает пик бицепса. Также это упражнение можно выполнять одной рукой с гантелей, что даст еще более сильную растяжку бицепса в нижней точке.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на нижние и средние отделы.
Как уже и говорилось выше, использование гантелей позволяет добиться максимальной растяжки в нижней точке упражнения. Можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя.
Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на нижние и средние отделы.
Еще один вариант изолирующего упражнения на бицепсы, с хорошим растягивающим эффектом в нижней точке движения
Концентрированный подъем на бицепс.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на средние и нижние отделы.
Наверное самое лучшее упражнение для пика бицепса. Суть его в том, что рука опирается не на локоть а на трицепс, благодаря этому верхушка бицепса качается гораздо эффективнее. Имеет смысл выполнять данное упражнение самым последним - после подъема штанги стоя или подъема гантелей сидя.
Концентрированный подъем со штангой.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на средние и нижние отделы.
В принципе, данное упражнение работает аналогично предыдущему, задействованы те же самые мышцы, но штанга придает ему более базовый характер.
Сгибание рук в кроссовере.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на верхние отделы.
Упражнение направлено на развитие верха бицепса, его пика. Формирует форму бицепса и делает его более отчетливым. Выполнять его следует в конце тренировки бицепсов, после базовых упражнений.
Сгибание рук в блочном тренажере.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на середину и низ.
Это упражнение предназначено для придания рельефа и формы бицепсам. Выполняется в конце тренировки бицепсов, после подъема штанги или гантелей стоя.
Все вышеописанные упражнения на бицепс относятся к самым популярным и эффективным. Проверенные миллионами спортсменов, они дают прекрасный результат, при правильной технике выполнения, не забывайте о ней.
Упражнения на бицепс у многих атлетов являются любимыми. Их особенность-это простота выполнения и заметный эффект уже после первых нескольких недель занятий. Упражнения для бицепса одинаковы для всех - и для новичков и для профессионалов, разве что вес разный. Все что Вам понадобится - это штанга и гантели. При правильныхтренировках бицепс очень хорошо поддается росту.
