Упражнения для грудных мышц простые, но очень эффективные. На самом деле для того, чтобы накачать грудные мышцы нужны всего лишь штанга и гантели. Всё просто. И не стоит вводить себя в заблуждение будто бы для того, чтобы сделать накачанную и рельефную грудь необходимо наличие зала, оснащенного профессиональными тренажерами.
В основном, назначение тренажеров - это сделать некоторые упражнения более удобными или же придать форму определенным мышцам. Как уже и сказалось выше - гантели и штанга будут самыми эффективными снарядами для развития мышц груди, ну и как приятное дополнения можно и даже нужно добавить отжимания от пола и отжимания на брусьях.
Ниже представлены упражнения для грудных мышц, которые будут, пожалуй, самыми лучшими для скорейшего набора массы, рельефа и силы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на верхние пучки.
Мышцы-помощники: дельты и трицепсы.
Силовое упражнение, относиться к числу базовых и соответственно лучшее для прокачки силы Ваших грудных. Учитывая сложность его выполнения, следует начинать тренировку именно с него, пока организм еще не уставший и полон сил. Обязательно делайте хват шире плеч, так как только при таком хвате нагрузка максимально фокусируется на середине груди, смещаясь с ее верха, а также трицепсов и дельт.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (С наклоном вверх).
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на средние пучки.
Мышцы-помощники: дельты и трицепсы.
Это упражнение так же очень хорошо развивает грудные мышцы, однако акцент здесь делается на верх груди. Упражнение, как и предыдущее является базовым и работает над массой и силой грудных. Его тоже необходимо выполнять в начале тренировки, пока организм еще не уставший.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (С наклоном вниз).
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на нижние пучки.
Мышцы-помощники: дельты и трицепсы.
Как и предыдущие два, это упражнение относиться к базовым и тренирует силу Ваших грудных мышц. Оно укрепляет и очень четко выделяет нижнюю часть груди. Большинство спортсменов-любителей пренебрегают этим упражнением, а многие о нем даже и не знают. Соответственно и грудь у них получается развита не полноценно. Поэтому не повторяйте чужих ошибок и обязательно включите "нижний жим" к себе в программу.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на средние волокна.
Дополнительные действия: растяжка мышц груди.
Упражнения такого типа придают мышцам груди более четкие и резкие формы. Особой силы "разводка" не придаст, так как является изолирующим упражнением, а вот рельеф и правильную форму обеспечит. Само по себе это упражнение практически бесполезно, но является отличным дополнением к жиму штанги.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на верхние волокна.
Дополнительные действия: растяжка мышц груди.
Упражнение является аналогом предыдущему, основным отличием является то, что данный вид разводки рельефит верхние волокна грудных мышц и является дополнением к жиму штанги на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на средние пучки.
Мышцы-помощники: трицепсы и дельты.
Дополнительные действия: задействованы стабилизирующие функции мышц.
Как и жим штанги, жим гантелей также направлен на развитие силы и массы груди. Однако, данный вариант жима, задействует еще и стабилизирующие функции мышц, что дает ему некое преимущество перед жимом штанги. Минусом его является сравнительно небольшие рабочие веса. Выполнять жим гантелей можно также в трех положениях: на горизонтальной скамье, на наклонной скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз, аналогично жиму штанги.
Пулловеры с гантелью.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на средние и верхние пучки.
Мышцы-помощники: трицепсы дельты и широчайшие мышцы спины.
Дополнительные действия: растяжка межреберных хрящей.
Воздействует на грудную клетку путем растяжения межреберных хрящей, таким образом делая ее значительно шире. При выполнении пулловеров, косвенно повышается результат в жиме штанги лежа.
Сведение рук в тренажере. "Бабочка".
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на внутренние части.
Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц, делая их более разделенными друг от друга.
Кроссоверы.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на внутренние и нижние части.
Также как и предыдущее упражнение, кроссоверы оказывают существенное влияние на внутреннюю часть грудных мышц, делая их более выразительными.
Широкие пуловеры со штангой.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на средние и верхние пучки.
Мышцы-помощники: трицепсы дельты и широчайшие мышцы спины.
Дополнительные действия: растяжка межреберных хрящей.
Упражнение, похожее на аналогичный вариант с гантелей, однако пулловеры со штангой позволяют взять больший вес и для некоторых покажутся более удобными. Выполнять их можно также и на наклонной скамье, с наклоном вниз. Это позволит более активно нагрузить нижнюю часть груди. Минусом данного вида пулловеров является малая амплитуда движения, по сравнению с гантелью.
Отжимания на брусьях.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: грудные, с акцентом на нижние и средние пучки.
Мышцы-помощники: дельты и трицепсы.
Старые, добрые отжимания на брусьях. По мнению многих экспертов, данное упражнение, по степени воздействия на грудные мышцы, превосходит даже жим лежа. Для дополнительного отягощения, отжимания на брусьях можно выполнять с подвязанным к поясу грузом в виде дисков от штанги или гири. Чем шире брусья, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, чем уже - на трицепсы.
Все это, наиболее популярные и эффективные упражнения для грудных мышц. Выполняйте их с правильной техникой, подбирая грамотный вес отягощения, и результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения для грудных мышц простые, но очень эффективные. На самом деле для того, чтобы накачать грудные мышцы нужны всего лишь штанга и гантели. Всё просто. И не стоит вводить себя в заблуждение будто бы для того, чтобы сделать накачанную и рельефную грудь необходимо наличие зала, оснащенного профессиональными тренажерами.
