Упражнения для ног являются одними из самых сложных упражнений в бодибилдинге. Однако, сложность их выполнения оправданна возможностью солидного прибавления силы и массы. К тому же, упражнения для ног требуют очень много энергии, а значит помогут людям, желающим сбросить лишние килограммы. Ноги - это самые массивные части человеческого тела и тренировать их обязан каждый бодибилдер, если не хочет выглядеть ущербно.
К тому же, тренировка ног способствует росту других мышц. Это обосновано тем, что во время выполнения таких упражнений как приседания со штангой, организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона, а это, как известно, природный гормон роста, другими словами - природный анаболик, который отвечает за рост всех мышцы тела. Так что, хочешь большие бицепсы, значит тренируй ноги!
Приседания со штангой на спине.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: квадрицепсы.
Мышцы-помощники: нижний отдел спины.
Очень тяжелое базовое упражнение, задействующее квадрицепсы ног. Аналогично становой тяге, приседание со штангой в той или иной степени задействует практически все мышцы тела. Основными помощниками являются низ спины, а также мышцы пресса, которые испытывают серьезную статическую нагрузку и сдерживают внутрибрюшное давление. Приседания со штангой являются вторым по важности упражнением в бодибилдинге и способны дать солидный прирост мышечной массы.
Приседания со штангой на груди.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: квадрицепсы.
Мышцы-помощники: нижний отдел спины.
Не менее эффективное упражнение для ног. Отличается от предыдущего расположением штанги, которое снижает нагрузку на поясницу и акцентирует ее в большей степени на квадрицепсах. Поэтому можно сказать что такой вариант приседаний даже лучше классического. Минусом же его является неудобное положение штанги. Тяжелую штангу тяжело удержать на плечах.
Широкие приседания.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: квадрицепсы.
Мышцы-помощники: нижний отдел спины.
Отличием этого варианта приседаний от предыдущих, является широкая постановка ног с развернутыми в стороны носками, которая позволяет существенно нагрузить внутренние мышцы бедер.
Узкие приседания.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: квадрицепсы.
Мышцы-помощники: нижний отдел спины.
Благодаря узкой постановке ног, основная нагрузка ложиться на передние поверхности бедер, исключая из работы боковые и внутренние. Таким образом, выполняя узкие приседания мы максимизируем нагрузку на передних отделах квадрицепсов.
Приседания с гантелями.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: квадрицепсы.
Мышцы-помощники: нижний отдел спины.
Данное упражнение для ног является аналогичным приседаниям со штангой, однако есть небольшие отличия. Использование гантелей снимает статическую нагрузку на поясницу, а также часть нагрузки распределяет на ягодичные мышцы, таким образом, нагружая их больше чем при аналогичных приседаниях со штангой. Использование малого веса предполагает большее количество повторений в подходе, поэтому оптимальным их числом будет 12-15.
Выпады со штангой на плечах.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Мышцы-помощники: нижний отдел спины.
Выпады со штангой смещают львиную долю нагрузки с передней поверхности бедер на их боковые части, а также на ягодицы. Основную нагрузку в этом упражнении получают ягодичные мышцы.
Выпады с гантелями.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Мышцы-помощники: нижний отдел спины.
Как и предыдущее упражнение, это также задействует преимущественно ягодичные мышцы. Однако, за счет использования гантелей снимается часть нагрузки с мышц низа спины.
Жим ногами.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: квадрицепсы.
Мышцы-помощники: большая ягодичная мышца.
Упражнение для ног, позволяющее исключить из работы низ спины и достаточно сильно нагрузить ягодичные мышцы. Прекрасно подойдет для людей у кого мышцы низа спины мышцы слабые или травмированы и они не могут выполнять традиционные приседания со штангой.
Приседания в тренажере Hack Squat.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: квадрицепсы.
Мышцы-помощники: большая ягодичная мышца.
Еще одна альтернатива приседаниям со штангой. Использование специального тренажера позволяет исключить из работы мышцы низа спины, однако, сохраняя при этом более естественное положение тела, нежели в предыдущем упражнении. Ягодичные мышцы при таком положении получают менее значительную нагрузку, передние отдела квадрицепса же наоборот - более сильную.
Румынская тяга.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: бицепсы ног.
Мышцы-помощники: нижние мышцы спины
Упражнение похоже на становую тягу, однако, практически незгибаемые ноги, подвергают отличному воздействию задние поверхности бедер. Низ спины также принимает активное участие в движении. Как вариант, можно выполнять это упражнение, держа гантели в руках.
Разгибание ног.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: квадрицепсы, преимущественно передняя часть.
Достаточно простое и легкое в выполнении изолирующее упражнение для ног. Позволяет нагрузить только квадрицепсы, преимущественно их переднюю часть. Его можно выполнять в качестве разминки перед более сложными упражнениями, в качестве второго упражнения в суперсетах, а также во время тренировок на рельеф.
Сгибание ног лежа.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: бицепсы ног.
Упражнение изолирующего типа, направленное на развитие мышц ног, а именно задней поверхности бедер. Также в движении задействованы икроножные мышцы. Как вариант, данное упражнение можно выполнять в специальном тренажере и в положении сидя.
Махи ногой назад с нижнего блока.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: большая ягодичная мышца.
Изолирующее упражнение, которое направляет всю нагрузку на большие ягодичные мышцы, делая задний контур ноги более атлетичным.
Подъем на носки со штангой на плечах.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: икроножные мышцы.
Это упражнение тренирует икроножные мышцы. Для большей эффективности следует подложить под носки брусок толщиной 2-3 см. Это сделает амплитуду движения более глубокой. Данное упражнение можно выполнять и в специальном тренажере.
Разгибание голени сидя со штангой на коленях.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: икроножные мышцы.
Еще один вариант упражнения для ног, в частности икроножных мышц. Отличием его от предыдущего является сидячее положение, которое решает проблему равновесия. Также, для лучшего эффекта следует подложить под носки деревянный брусок.
Жим голенью в тренажере.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: икроножные мышцы.
Более удобный вариант тренировки икроножных мышц. Тут и равновесие держать не нужно и штанга на колени не давит.
Подъем на носки в тренажере.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: икроножные мышцы.
Данный вариант тренировки икроножных мышц является самым удобным и пожалуй самым лучшим из всех предложенных.
Вот и все упражнения для ног, которые помогут Вам сделать их по-настоящему сильными и могучими. Выполняйте их с правильной техникой и результаты не заставят себя ждать.
Упражнения для ног являются одними из самых сложных упражнений в бодибилдинге. Однако, сложность их выполнения оправданна возможностью солидного прибавления силы и массы. К тому же, упражнения для ног требуют очень много энергии, а значит помогут людям, желающим сбросить лишние килограммы. Ноги - это самые массивные части человеческого тела и тренировать их обязан каждый бодибилдер, если не хочет выглядеть ущербно.
