В данном разделе собраны самые популярные упражнения для пресса, которыми с успехом пользуются атлеты со всего мира. Эффективность их неоднократно подтверждена исследованиями, а также опытом многих спортсменов.

Упражнения для пресса, в основном, требуют только вес собственного тела. Однако, некоторые из них также можно выполнять и с дополнительным отягощением. Это придаст им большей эффективности. Выполняйте упражнения технически правильно, для этого пользуйтесь видео примерами, приведенными в данной статье.

Подъем туловища из положения лежа.

 

Классическое упражнение для развития прямых мышц пресса. Акцент нагрузки равномерно ложиться на верхние, средние, нижние и боковые его части. В движении, также активно принимает участие низ спины. Для облегчения данного упражнения можно скрещивать руки на груди или выставлять их вперед. Для большей безопасности, следует скруглять позвоночник во время движения.

Подъем согнутых ног.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: легкий.

 

Упражнение предназначено для развития прямых мышц пресса, однако основная нагрузка ложиться на нижнюю его часть. Для усложнения упражнения можно выполнять его с прямыми ногами.

Подъем прямых ног лежа на скамье.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

Упражнение очень хорошо развивает нижнюю часть прямых мышц пресса, практически вся нагрузка приходится именно на них. Плюс, мышцы пресса, за счет постоянного удержания ног, получают также дополнительную статическую нагрузку. Для облегчения упражнения, можно выполнять его с согнутыми в коленях ногах.

Альтернативное касание ступней.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Воздушный велосипед.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Довольно интересное упражнение для пресса. Развивает прямые и косые мышцы. Основная нагрузка все же ложиться накосые мышцы, а также на нижние части пресса, которые, благодаря удержанию поднятых ног испытываю дополнительную статическую нагрузку.

Твист.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Еще один вариант упражнения для пресса, который позволяет хорошо проработать косые мышцы живота.

Русский твист.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Также предназначен для тренировки косых мышц пресса.

Складной нож.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Упражнение "складной нож" задействует одновременно все части прямых мышц пресса. Нагрузка между ними распределяется равномерно. Косые мышцы пресса испытывают незначительную нагрузку.

Боковой складной нож.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Упражнение предназначено для тренировки косых мышц пресса.

Прямые скручивания.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на верхние и средние.

Уровень сложности: легкий.

 

Скручивания отлично тренируют верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. Нижняя часть также задействована, но в меньшей степени. В отличии от традиционных подъемов корпуса, скручивания позволяют исключить из работы поясницу и акцентировать всю нагрузку на мышцах пресса.

Прямые скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на верхние и средние.

Уровень сложности: средний.

 

Усложненный вариант прямых скручиваний, позволяющий нагрузить прямые мышцы пресса более качественно.

Обратные скручивания.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: легкий.

 

За счет изменения движения, теперь основную нагрузку получают нижние части мышц пресса.

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

Усложненный вариант обратных скручиваний. Позволяет нагрузить нижние мышцы пресса более эффективно.

Перекрестные скручивания.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на косых мышцах пресса.

Боковые скручивания.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Данный вариант скручиваний максимально изолирует нагрузку на косые мышцы пресса.

Косые скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы:  прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Косые скручивания на наклонной скамье позволяют совершать более полную амплитуду движения, нежели боковые скручивания. Благодаря положению на скамье, помимо косых мышц пресса, также получают нагрузку и прямые. Во время выполнения упражнения, все части пресса получают дополнительную статическую нагрузку.

Скручивания с поднятыми ногами.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

В отличии от предыдущего упражнения, данный вариант скручиваний, наоборот, смещает существенную нагрузку с косых частей пресса и сосредотачивает ее на прямых. К тому же, нижняя часть пресса, за счет удержания поднятых ног, испытывает дополнительную статическую нагрузку.

Скручивания в тросовом тренажере.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на верхнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

Как и обычные скручивания, этот вариант также развивает прямые мышцы пресса, с акцентом на верхние их части. Использование тренажера позволяет увеличивать нагрузку. Упражнение можно выполнять и в положении сидя на скамье. Также в этом тренажере можно выполнять и обратные скручивания, прикрепив трос к ногам.

Подъем согнутых ног, вися на перекладине.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

Упражнение задействует прямые мышцы живота, с акцентом на нижнюю их часть. Косые же мышцы практически изолированны от нагрузки.

Подъем ног вверх, вися на перекладине.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: сложный.

 

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполняя его мышцы пресса прорабатываются более глубоко.

Подъем коленей в упоре.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

По степени воздействия на мышцы, данное упражнение похоже на аналогичные подъемы вися на перекладине, однако тут, косые мышцы пресса задействованы в несколько большей степени. К тому же, за счет опирания локтей, снимается нагрузка с предплечий.

Боковые наклоны со штангой плечах.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы пресса.  Прямые же мышцы практически не испытывают нагрузку. Использование штанги также включает в работу поясницу.

Боковые наклоны с гантелью.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Упражнение является альтернативным вариантом предыдущему. Однако, использование гантелей позволяет снять часть нагрузки с поясницы и сделать амплитуду движения более полной.

Повороты корпуса со штангой на плечах.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Упражнение предназначено для развития косых мышц живота. Горизонтальные повороты корпуса обеспечивают нагрузкой как наружную косую мышцу, так и внутреннюю.

Выпады с гимнастическим роликом.

Работающие мышцы: прямые и боковые мышцы пресса.

Уровень сложности: тяжелый.

 

Тяжелое упражнение для тренировки пресса. Оно нагружает сразу все его части. Также в движении активно принимают участие дельты, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Поэтому его можно отнести к категории базовых упражнений.

Подъем туловища с наклонной скамьи с жимом.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: тяжелый.

 

И напоследок еще одно упражнение для пресса из категории "сложных" Нагрузка здесь в первую очередь ложиться на прямые мышцы пресса, с акцентом на верхнюю и среднюю части. Однако низ пресса и его косые мышцы также получают нагрузку. Дополнительный жим штанги играет роль отягощения, а также вовлекает в работу верхние отделы груди и передние отделы дельтовидных мышц, делая упражнение более интенсивным.

Это были наиболее популярные и эффективные упражнения для пресса.