Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале.
Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины - это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потому изолирующие.
Становая тяга штанги.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: нижние мышцы спины.
Мышцы-помощники: квадрицепсы.
Наиболее важное базовое упражнение в бодибилдинге. Во время выполнения становой тяги, помимо основных мышц-помощников - ног, в работу вовлечены в той или иной степени почти все мышцы тела. Упражнение тяжелое и расходует максимум энергии, а значит и дает солидный прирост мышечной массы, при правильном его выполнении. Отлично развивает поясницу, которая служит "стабилизатором", во многих других упражнениях. Становая тяга считается главным упражнением в бодибилдинге.
Тяга верхнего блока к груди.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.
Базовое упражнение нацеленное на развитие широчайших мышц спины. Отлично прорабатывает их верхние и средние части. В таком положении мышцы спины растут преимущественно в толщину.
Тяга верхнего блока за голову.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.
Аналогично предыдущему упражнению, тяга верхнего блока за голову также развивает середину и верх широчайших мышц спины. Однако, отличительной особенностью тяги за голову является то, что мышцы спины будут расти не в толщину, а преимущественно в ширину, придавая спине "треугольную" форму.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности нижняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.
Еще один вариант тяги верхнего блока. Такая тяга также работает на развитие широчайших мышц спины, однако, теперь нагрузка акцентирована на нижние отделы этих мышц. Бицепсы при таком варианте выполнения тяги, получают нагрузку больше чем при широком хвате.
Подтягивание на турнике.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, с акцентом на определенную часть, в зависимости от ширины хвата.
Мышцы-помощники: бицепсы.
Подтягивание на турнике являются аналогом тяги верхнего блока. Их можно также выполнять к груди и за голову. Можно менять ширину хвата, от которого будет зависеть акцент нагрузки на определенные части мышц. Чем шире хват - тем больше нагрузка на верхние и средние отделы широчайших мышц, на бицепс нагрузка минимальна, чем уже хват - тем больше нагрузка на нижнюю часть широчайших и тем больше нагрузка на бицепсы.
Тяга нижнего блока к поясу.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и нижняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы и (в зависимости от варианта выполнения) низ спины.
Этот вариант тяги направлен на развитие среднего и нижнего отделов широчайших мышц спины. Также в работу включены бицепсы. Можно выполнять это упражнение, помогая себе корпусом. Это позволит взять более значительные веса, но нагрузит также и низ спины.
Тяга штанги в наклоне.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины.
Мышцы-помощники: бицепсы.
Упражнение отлично задействует все три отдела широчайших мышц. Однако, изменив ширину хвата, можно сделать акцент на определенные части. В роли основных помощников выступают бицепсы. Также статической нагрузке подвергается низ спины.
Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.
Базовое движение, направленное на развитие средней и верхней части широчайших мышц. Благодаря такой стойке поясница выключается из работы. Использование гантелей делает амплитуду движения более полной, а значит мышцы подвергается более глубокому воздействию.
Тяга штанги, лежа на наклонной скамье.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины.
Мышцы-помощники: бицепсы.
Данное упражнение действует аналогично обычной тяге штанги в наклоне, но полностью исключает из работы поясницу. Такой вариант выполнения подойдет людям, со слабым низом спины или для тех у кого травмирована эта область. Выполнять это упражнение можно не только со штангой, но и в специальном тренажере.
Тяга Т-образного грифа.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, с акцентом на среднюю и нижнюю часть
Мышцы-помощники: бицепсы.
Еще один вариант тяги, при котором из работы выключается поясница. Как и предыдущее упражнение, это также можно выполнять и в специальном тренажере.
Тяга гантелей в наклоне.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.
Тяга гантелей в наклоне задействует середину и верх широчайших как и тяга штанги в таком же положении. Однако, использование гантелей позволяет выполнять данное движение с большей амплитудой и проработать мышцы более глубоко.
Наклоны со штангой на спине.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: нижние мышцы спины.
Данное упражнение направленно на развитие низа спины. Относиться к категории изолирующих. Выполнять его несколько легче, чем становую тягу, так как из работы практически выключены ноги. Однако и рабочий вес будет значительно меньше.
Гипрэкстензии.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: нижние мышцы спины.
Еще одно изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц низа спины. Особенностью его является нарастание нагрузки по мере подъема тела. Выполнять его можно с отягощениями в виде диска штанги, держа его руками на шее.
Шраги со штангой.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы, преимущественно верхние пучки.
Упражнение нацелено на развитие верхней части спины и укрепление верхнего отдела позвоночника.
Шраги со штангой за спиной.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы, преимущественно средние пучки.
Активно воздействует на трапецевидные мышцы, акцентируя нагрузку на средних отделах, таким образом делая трапеции больше в толщину. При выполнении этого упражнения штангу обязательно нужно снимать со стоек и ни в коем случае не с пола, иначе можно травмировать поясницу.
Шраги с гантелями.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы.
Основным отличием шрагов с гантелями от шрагов со штангой, является более удобное выполнение и большая амплитуда движения, что подвергает мышцы более глубокому воздействию.
В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей.
Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале.
