Упражнения на плечиили же, как их еще называют, дельты, не отличаются особым разнообразием, в большинстве случаев, все они основаны на подъеме груза над или перед собой, а также на разведении рук в стороны. Дельтовидные мышцы очень красивы и придают фигуре атлета очень мощный верх.
В бодибилдинге, да и в любых другихвидах спорта, дельты имеют очень важное значение, ведь именно они отвечают за вращение и поднятие всей руки в целом. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен должен иметь развитые дельтовидные мышцы. Далее представлены упражнения на плечи, которые наиболее эффективны для набора их силы, массы и рельефа. Их не много, но они действительно работают.
Жим штанги стоя от груди.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на передние и боковые пучки.
Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.
Очень хорошее упражнения для развития передних и средних пучков дельт. Основная цель данного упражнения заключается в том, чтобы расширить плечи и придать им отчетливую и внушительную форму. Так же жим штанги стоя развивает взрывную силу всего торса в целом. Для разнообразия и для того, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, можно выполнять этот вариант сидя. При сидячем варианте штангу можно заменить на гантели, в варианте стоя, это будет менее эффективно. Как и все базовые упражнения, жим штанги тоже следует выполнять в начале тренировки.
Жим штанги стоя из-за головы.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на боковые пучки.
Мышцы-помощники: трицепсы.
Упражнение похоже на предыдущий вариант, однако теперь жим штанги выполняется не от груди, а из-за головы. Это позволяет направить нагрузку преимущественно на средние отделы плечей, а также исключить из работы грудные мышцы. Жим штанги из-за головы, также можно выполнять и в положении сидя, однако для некоторых, такое положение может быть не комфортным из-за дополнительной нагрузки на низ спины.
Жим гантелей сидя.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на боковые и передние пучки.
Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.
Дополнительные действия: включаются в работу стабилизирующие функции мышц.
Хорошая альтернатива жиму штанги от груди. Однако, преимущество данного вида жима в том, что амплитуда движения становиться больше, а значит мышцы прорабатываются более глубоко. К тому же, работа с двумя отдельными снарядами задействует стабилизирующие функции мышц. Минусом жима гантелей являются сравнительно легкие рабочие веса.
Жим Арнольда.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на передние пучки.
Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.
Дополнительные действия: включаются в работу стабилизирующие функции мышц.
В отличии от обычного жима гантелей, жим Арнольда, за счет разворота кисти, во время выполнения движения, делает акцент не на боковые, а на передние пучки дельтовидных мышц. Также, за счет поворота кистей, мышечные волокна подвергаются более глубокому воздействию.
Кубинский жим.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на боковые и передние пучки.
Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.
Кубинский жим очень эффективное упражнение для плечевых мышц, однако обладает достаточно сложной техникой выполнения, а соответственно и большей травмоопасностью. Выполнять его можно как с гантелями, так и со штангой. Данный вид жима задействует сразу три пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение, за счет сочетания жимового и вращательных движений, оказывает интенсивное воздействие на мышцы плеча и провоцирует обильное выделение молочной кислоты, что в свою очередь, способствует более быстрому росту мышц.
Плечевая протяжка.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом передние, боковые и задние пучки.
Базовое и очень тяжелое упражнение для плечей. Вовлекает в движение много других мышц, в частности бицепсы, широчайшие мышцы и трапеции. Однако, все же, основная и очень сильная нагрузка ложиться именно на мышцы плечей. Активно работают три пучка дельт: передний, задний и боковой. Плечевая протяжка по праву считается лучшим упражнением для набора массы дельтовидных мышц и верхней части торса. Будет очень полезно чередовать ее с жимом штанги стоя или сидя.
Отжимания, стоя на руках.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом передние и боковые части.
Мышцы-помощники: трицепсы.
В отличии от классических отжиманий, отжимания стоя на руках отлично задействуют передние и боковые части плеч. Грудные мышцы также участвуют в движении, но испытывают незначительную нагрузку. По сути, это тот же жим штанги стоя от груди, но работа идет с собственным весом.
Разведение гантелей в стороны.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, преимущественно боковая их часть.
Это упражнение направлено на развитие боковых дельт, оно придает плечам ширину, форму и рельеф. Также разведение гантелей способствует прорисовке линий вокруг средней головки дельты и делает плечи более "полосатыми". Наилучший эффект будет после выполнения жима штанги стоя или сидя.
Подъем гантелей перед собой.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, преимущественно передняя их часть.
Мышцы-помощники: верхняя часть груди.
При выполнении данного упражнения активно работают передние дельты. Упражнение является изолирующим и придает передним дельтам исключительный рельеф. Подъем гантелей перед собой развивает рост передних дельт в ширину и отделяет их от грудных мышц и средних дельт. Как и предыдущее, это упражнение также будет работать лучше после жима штанги стоя или сидя. Его можно выполнять, поднимая гантели, как одновременно двумя руками, так и попеременно каждой рукой, как это показано в примере.
Разведение гантелей в наклоне.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на заднюю их часть.
Одно из немногих упражнений, которое оказывает сильное воздействие на задние пучки дельтовидных мышц. Также в меньшей степени в работу вовлечены верхние отделы широчайших мышц и низ трапецевидных мышц.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на заднюю их часть.
Аналогично предыдущему упражнению, это также отлично воздействует на задние пучки дельт. Однако, лежа на наклонной скамье, такая разводка гантелей становиться еще более изолированной, так как это положение исключает из работы мышцы спины.
Подъем гантели, лежа на боку.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на задние и боковые пучки.
Упражнение тренирует боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Основной особенностью такого положения, является то, что существенная нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. Позу можно немножко сменить, опершись ногой на пол, для лучшего равновесия. Также это упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье. В таком случае плечи получат лучшую растяжку.
Это самые эффективные и популярные упражнения на плечи. Выполнение их с правильной техникой и подбирая подходящий вес, даст очень хороший результат в тренировке дельтовидных мышц.
Упражнения на плечи или же, как их еще называют, дельты, не отличаются особым разнообразием, в большинстве случаев, все они основаны на подъеме груза над или перед собой, а также на разведении рук в стороны. Дельтовидные мышцы очень красивы и придают фигуре атлета очень мощный верх.
